Au lieu d'essayer de vous motiver, travaillez à développer votre discipline

Faites-moi une faveur. Dans votre esprit, imaginez votre ami le plus rempli de grâce: celui qui vous console lorsque vous avez soufflé toutes les résolutions de votre nouvel an, normalise vos luttes et vous rappelle que votre valeur n'est pas définie par vos réalisations.

Oh, hiiiiii! * ondule frénétiquement * C'est moi! j'ai tout la grâce, pour moi et pour tout le monde. Je n’ai pas besoin de la validation et des tapotements dans le dos parce que je les ai tous donnés à moi-même, devenant même un peu aussi Je suis sûr que je suis génial, que je vérifie ou non des choses dans ma liste de choses à faire.

Au milieu de 2020, c'était un bien chose. Les jours où j'étais épuisé mentalement et émotionnellement et déclarais un temps d'écran illimité pour mes enfants afin de pouvoir passer la journée, je n'avais aucune culpabilité. J'ai rédigé de jolis petits horaires, je les ai ignorés après quelques jours ou quelques semaines, et je ne me suis jamais jugé pour cela. Tant qu'il y avait de l'amour chez moi, je considérais chaque jour comme une victoire.

En novembre, cependant, j'ai commencé à ressentir un changement. Je voulais toujours être gentil avec moi-même mais – comme le savent tous ceux qui ont vécu une amitié vraie et honnête – la gentillesse ne ressemble pas toujours à une tape dans le dos. Parfois, la gentillesse éclaire un domaine qui a besoin de croissance, ou fait la chose la plus difficile parce que le résultat en vaudra la peine.

J'ai réalisé que le doux coussin de grâce que j'avais aménagé pour moi-même avait aidé ma survie en 2020, mais cela ne m'aiderait pas à prospérer. Mes jours commençaient tous à se brouiller ensemble, et je savais qu'il faudrait un changement pour remonter mon énergie et mon humeur. Alors je me suis tourné vers les réseaux sociaux, demandant à mes amis "quelques conseils sur la façon de se motiver – comment se réveiller le matin en se sentant prêt à poursuivre le BUT."

J'ai reçu des conseils incroyables: pratique quotidienne de la gratitude, célébration de petites victoires, pleine conscience, affirmations, journalisation, entraînement et fixation de petits objectifs réalisables, pour n'en nommer que quelques-uns. Je les ai notés avec empressement, essayant de ne pas me sentir dépassé à l'idée d'une autre liste de choses à faire (même celle qui était pour ma santé mentale)!

Lorsque j'ai commencé à mettre en œuvre lentement quelques-unes de ces stratégies, deux conseils se sont démarqués. Le premier: ma maman-coach préférée m'a demandé, "Et s'il ne s'agissait pas de motivation, mais de discipline?"

Tu connais ce sentiment quand la vérité te gifle juste au visage? Oui. J'avais besoin de cette gifle. Je me concentrais sur «comment puis-je ressentir motivée?" au lieu de «comment puis-je croître le muscle de la discipline? Et une fois que je me suis souvenu que la maîtrise de soi est un fruit de l'Esprit, et donc quelque chose auquel j'ai accès selon ma foi, je suis devenu impatient de développer ce muscle, sachant que Dieu avait promis de m'aider.

Le second: un autre ami m'a recommandé de lire L'instinct de volonté. Pour une raison quelconque, j'évite généralement les livres qui sonnent d'auto-assistance, mais comme je l'ai dit, j'étais impatient et le Dr Kelly McGonigal n'a pas déçu. Je le recommande vivement; les dizaines d’études scientifiques qu’elle cite, dont je ne parle pas ici, sont à la fois fascinantes et motivantes. (Aussi, pouvons-nous dire à quel point c'est génial que son nom soit le professeur McGonigal?!)

Mais avant de partager mes moments forts, je dois dire que je ne saute pas sur votre écran pour le moment en tant que conférencier motivateur hyped-up, criant des platitudes vides que j'ai trouvées sur Google. Je suis douloureusement conscient à quel point l'année dernière a été horrible pour notre santé mentale, et la dernière chose que je voudrais, c'est que ce post fasse en sorte que quiconque se sente plus mal à propos de son état actuel non motivé. S'il vous plaît savoir: Je suis. Avec. Vous. Je partage ces réflexions en tant que guerrier sur le champ de bataille. Alors que je boitais il y a quelques mois, me sentant comme si je m'accrochais à un fil, ce sont les concepts qui m'ont aidé à faire des pas de bébé remplis de grâce vers ce que je veux que mes journées ressemblent.

Pendant la majeure partie de 2020, j'avais l'impression que la vie m'arrivait juste. Je ne veux plus ressentir ça. Prendre le contrôle des choix petits mais puissants que j'ai à ma portée a été stimulant. J’ai senti une lourdeur se lever, et c’est ce que je souhaite à chacun d’entre vous.

Donc, après tout ce contexte de fond (maintenant vous savez à quoi mon mari doit faire face à chaque fois que je lui raconte une histoire) – voici les 6 plus grandes leçons de L'instinct de volonté qui ont changé la donne pour moi:

1. Trouvez votre VRAI «pourquoi»

Parfois ce que nous penser que nous voulons n'est pas en fait notre plus grande motivation. Parents, à quelle fréquence vous êtes-vous dit «Je veux être un meilleur parent»? À quelle fréquence cela vous aide-t-il réellement dans vos décisions quotidiennes? Fermez les yeux et voyez à quoi vous voulez ressembler dans votre vie. Qui voulez-vous être? Comment veux-tu te sentir? Une maman qui a suivi le cours de l’auteur sur la volonté a fait cela et a réalisé qu’elle avait besoin d’une motivation plus intrinsèque que d’être simplement «bonne» – cela ne l’empêchait pas à elle seule de crier après ses enfants. Qu'est-ce qui a fonctionné? Réalisant qu'en fin de compte, sa motivation globale était qu'elle voulait prendre plaisir parentalité – et ce n’est manifestement pas agréable de crier tout le temps.

Lorsque vous voulez abandonner, prenez du recul et réfléchissez à la question de savoir si vous avez identifié votre motivation la plus vraie et la plus profonde qui vous obligera à combattre la tentation pour l'atteindre. «L'effet de halo» que nous ressentons en étant «bon» est éphémère, mais vivre nos valeurs parce que nous y croyons vraiment et y sommes investis a un effet boule de neige positif.

2. Comprendre la dopamine

Celui-ci m'a époustouflé, vous tous. J’ai toujours associé la dopamine au bonheur (l’hormone du «bien-être», non?). c’est la PROMESSE du bonheur que nous ressentons. Malheureusement, nous confondons facilement les deux et sabotons ainsi la recherche d'une vraie satisfaction.

La dopamine est le sentiment qui nous traverse lorsque nous pensons à quelque chose que nous voulons vraiment, vraiment – comme quand je vois le signe Krispy Kreme s’allumer. Mais McGonigal nous demande de porter une attention particulière à ce que nous ressentons réellement après avoir obtenu ce dont nous rêvons: est-ce tout ce que nous avons imaginé? Dans le cas de mes envies de beignets, j'ai commencé à remarquer que l'envie est toujours fort, mais le goût réel? Je veux dire, c’est bien, mais ce n’est pas ce que mon esprit l’avait fait – surtout quand je le cherche pour soulager le stress. Les indulgences non alimentaires ont tendance à suivre le même chemin. Faire défiler sans réfléchir les médias sociaux. Sauter mon entraînement. Celles-ci ne me rajeunissent pas comme elles le promettent apparemment. Comme nous le savons par expérience, et comme le souligne McGonigal, «lorsque nous sommes stressés, nos cerveaux prédisent constamment mal ce qui nous rendra heureux.»

Alors, que peut-il réellement booster notre bonheur? D'après l'auteur, «Nous devons séparer les vraies récompenses qui donnent un sens à notre vie des fausses récompenses qui nous distraient et nous accrochent.» L'entraînement, une bonne conversation, la méditation, les rassemblements spirituels, le toucher physique et la créativité activent tous l'ocytocine – un vrai récompense de bien-être. Mais voici le hic: nous devons nous rappeler à quel point cela fait du bien pour que nous poursuivions nos promesses qui ne tiendront pas. McGonigal donne l'exemple d'une de ses élèves qui a évité les cours de yoga pendant 3 ans parce qu'il était plus facile de se détendre en buvant du vin et en regardant la télévision. Quand elle est finalement retournée en classe, elle a été époustouflée de voir à quel point elle se sentait bien. Elle a décidé de s'enregistrer dans son état heureux et paisible par la suite afin de pouvoir se rappeler à quel point cela en valait la peine plus tard.

Pour être clair, la dopamine existe pour une raison: elle nous aide à rester motivés et même à booster notre mémoire et notre apprentissage. Mais poursuivre la promesse de récompense ne sera toujours que cela – une poursuite. Au lieu de cela, cherchons de véritables stimulateurs d'humeur durables sur le long terme. Pour moi, la courte routine consistant à faire un entraînement de 7 minutes le matin, à lire ma dévotion et à choisir une affirmation pour la journée a créé un tel changement. Tout comme la femme de yoga, une fois que j'ai réalisé à quel point je me sentais «prête pour la journée» après, j'ai voulu continuer à le faire! je jamais avait l'habitude de régler mon alarme pour qu'elle se lève avant mes enfants. Maintenant, mon réveil à 6h45 est une seconde nature. Et rappelez-vous comment j'ai dit que je me donne tout la grâce et résister aux routines? Eh bien, je n’ai littéralement pas manqué une séance d’entraînement en semaine en un mois, ce qui est fou de même taper, me connaissant moi-même! J'attribue vraiment cela au changement mental décrit ici: faire le «choix le plus difficile» pour obtenir la vraie récompense, sachant que le choisir deviendra de plus en plus facile à mesure que ce choix portera ses fruits.

3. Qui est le «vrai» toi?

Celui-ci est simple, mais puissant. Selon vous, qui est le «vrai» vous? Est-ce vous qui vous fixez des objectifs ou vous qui ne pouvez pas vous empêcher de perdre le contrôle? Cette question est si importante parce qu'elle a le pouvoir de lutter contre les «licences morales» – le nom que McGonigal donne à notre tendance à nous récompenser pour notre bon comportement de manière auto-sabotante. Elle écrit:

L'octroi de licences morales s'avère être, à la base, une crise d'identité. Nous ne nous récompensons pour un bon comportement que si nous croyons que ce que nous sommes vraiment est le moi qui veut être mauvais. De ce point de vue, tout acte de maîtrise de soi est une punition, et seule l'indulgence de soi est une récompense. Mais pourquoi devons-nous nous voir de cette façon? Pour dépasser les pièges de la licence morale, il faut savoir que qui nous sommes est le moi qui veut le meilleur pour nous, et le moi qui veut vivre en accord avec nos valeurs fondamentales. Lorsque cela se produit, nous ne verrons plus le moi impulsif, paresseux ou facilement tenté comme le vrai nous. Nous n'agirons plus comme quelqu'un qui doit être soudoyé, trompé ou forcé de poursuivre nos objectifs, puis récompensé pour ses efforts.

Elle continue:

Quand vous pensez à votre défi de volonté, quelle partie de vous vous ressemble le plus? Vous sentez-vous comme le genre de personne qui peut réussir, ou avez-vous le sentiment que vous devez fondamentalement supprimer, améliorer ou changer qui vous êtes? Vous identifiez-vous davantage à vos impulsions et désirs, ou à vos objectifs et valeurs à long terme?

Lorsque nous nous engageons à nous considérer comme la personne qui veut poursuivre l'objectif, et non comme celle qui doit être maîtrisée et contrôlée, nous pouvons plus facilement éviter l'auto-sabotage. Cela a été si vrai pour moi. J'avais l'habitude de me plaindre de ne pas être le genre de personne qui peut s'en tenir à une routine, même à quelque chose d'aussi simple qu'une tâche. Mais devinez quoi? La petite routine matinale que j'ai décrite plus tôt m'a donné un regain de confiance, alors j'ai décidé d'instituer le mercredi comme journée de lessive. Au lieu de le voir comme une bataille difficile contre la façon dont je suis câblé, je ferais tout simplement de mon mieux, sachant qu’à long terme, une plus grande prévisibilité m’apportera moins d’anxiété dans l’ensemble. Je me réjouis quand je le fais, me remerciant de rechercher la paix qui vient de ce petit sens de l'ordre. Ne pas me considérer comme l'ennemi a été d'une aide précieuse.

4. L'auto-pardon sur la culpabilité et la défaite

Bien que la culpabilité ne soit pas la façon dont je décrirais mes propres sentiments lorsque je ne suis pas à la hauteur de mes objectifs, je suis définitivement frustré et j'ai tendance à abandonner facilement. Mais il y a une bonne nouvelle pour nous tous: nous battre ne nous pousse pas vers nos objectifs, alors nous pouvons arrêter de le faire!

Que se passe-t-il lorsque vous vous critiquez? Eh bien, cela ne fait pas du bien, alors naturellement vous voulez échapper à la «conversation» avec vous-même et à la culpabilité, à la honte et à la douleur qui l'accompagnent. Et comment t'échapper? Probablement en prenant la décision de se livrer à quelque chose qui apporte une gratification instantanée et vous éloigne des objectifs mêmes que vous vous êtes fixés.

Essayez plutôt d'être doux avec vous-même, aussi contre-intuitif que cela puisse paraître pour certains. Pourquoi ça marche? Vous êtes moins susceptible de sortir de la «conversation» lorsque votre dialogue intérieur est plus gentil. Le pardon de soi vous aide à rester assez longtemps pour analyser ce que vous ressentez, ce qui vous a amené à prendre une décision que vous regrettez et ce que vous pouvez faire mieux la prochaine fois. C’est bien plus productif que de s’échapper et de répéter le cycle!

Comme le dit McGonigal, «C’est le pardon, et non la culpabilité, qui augmente la responsabilité. Les chercheurs ont découvert qu'en adoptant un point de vue d'auto-compassion sur un échec personnel, les gens sont plus susceptibles d'assumer la responsabilité personnelle de l'échec que lorsqu'ils adoptent un point de vue autocritique.

5. Sortez du pilote automatique

Comme nous l'avons vu au point deux, la gratification instantanée est une bête. Une façon d'y résister: essayez la règle des 10 minutes.

Des études montrent que l'instauration d'un temps d'attente de seulement 10 minutes avant de céder à la tentation fait passer tout ce à quoi nous essayons de résister d'un concept «maintenant» à un concept «plus tard». Une fois que nous faisons cela, nous pouvons comparer plus sobrement et plus précisément la tentation avec nos objectifs à long terme. Dans une bataille «maintenant» contre «plus tard», «plus tard» n’a pas beaucoup de chances. En faisant une pause de 10 minutes, cependant, cela devient un combat équitable de «plus tard» contre «plus tard», et j'ai l'espace pour recadrer mon dilemme. Lundi dernier, par exemple, mon corps m'a réveillé trop tôt et je n'ai pas pu me rendormir. J'étais ennuyé, c'est le moins qu'on puisse dire. En pilote automatique, je me serais simplement allongé dans mon lit et je me serais mis à faire défiler sans réfléchir sur les réseaux sociaux. Mais je me suis arrêté. Cette décision m'aiderait-elle vraiment à commencer ma journée avec intentionnalité et positivité? Définitivement pas. Au lieu de cela, je me suis assis, j'ai sorti mon ordinateur portable et j'ai travaillé sur ce billet de blog. Et c'était tellement génial que j'ai envoyé un texto aux deux copines qui me servent de responsabilité / de pom-pom girls pour m'en vanter. Même à 6 heures du matin, cette pause m'a aidé à voir mes deux options pour ce qu'elles étaient vraiment, et j'ai pu bien choisir.

De toute évidence, cette stratégie ne concerne que les choses auxquelles vous essayez de résister, comme le défilement insensé. Est-ce que votre défi de volonté est quelque chose que vous essayez de faire plus, comme organiser votre maison? Si tel est le cas, retournez simplement la stratégie et prenez 10 minutes pour FAIRE tout ce qui vous rapprochera de votre objectif – alors vous avez la permission de vous arrêter. Il y a de fortes chances que vous vous sentiez bien et que vous continuiez. Et sinon, 10 minutes, c'était mieux que rien!

Ces 10 minutes nous permettent d’être conscients, d’observer ce que nous ressentons lorsque nous sommes confrontés à un dilemme de volonté. En fait, voici comment le livre conclut: "S'il y a un" secret "à la volonté, c'est le pouvoir de prêter attention, de ne pas fonctionner sur le pilote automatique." Dans les moments difficiles dans lesquels nous vivons, je serai le premier à admettre que mon cerveau s'est senti comme de la bouillie certains jours, et tout ce que je voulais faire, c'est «vérifier». Mais cette information me rappelle que tout petit pas que je peux faire dans le sens de la pleine conscience me servira beaucoup mieux à long terme.

6. N'oubliez pas que votre futur moi, c'est VOUS! Montrez-vous un peu d'amour!

C'est un autre fait qui m'a étonné: lorsque nous envisageons notre futur (comme quand nous disons avec optimisme «je vais avoir envie de faire ça demain»), nous utilisons littéralement la partie du cerveau qui pense aux autres – pas à nous-mêmes . Nous nous dissocions complètement de toutes les émotions réelles que nous avons à propos de la tâche à accomplir dans le présent, en supposant que ce mystérieux Future Me se sentira d'une manière ou d'une autre différemment.

Mais Future You est… attendez ça… VOUS! Et la science montre que les personnes qui ont une meilleure idée de leur devenir futur sont beaucoup plus susceptibles de prendre des décisions qui seront bénéfiques à long terme.

Alors, comment cultiver ce sentiment de soi (futur)? Voici quelques idées:

Créez un «souvenir futur» vivant de toute sorte – fermez les yeux et vivez une journée dans la vie de votre futur moi, que ce soit la semaine prochaine ou la prochaine décennie.

Écrivez une lettre à votre futur moi. Dans votre lettre, décrivez ce que vous faites maintenant ou notez cette visualisation que vous venez de faire de votre vie.

Posez-vous cette question: Pour quoi votre futur moi vous remercierait-il si vous pouviez vous y engager aujourd'hui?

Je vais vous laisser sur cette question parce que, pour moi, c’est ce qui m’a le plus aidé ces derniers mois, alors que je sortais de la brume des émotions difficiles que l’année dernière a apportées. Cela m'aide à me souvenir que je mérite une vie marquée par la paix, la joie et l'épanouissement. Cela me rappelle que cultiver cette vie est en mon pouvoir aujourd'hui. Cela attire mon attention sur des décisions apparemment petites que je peux prendre en ce moment qui me donneront le pouvoir non seulement d'être pleinement présent et de vivre comme mon moi le plus authentique, mais aussi d'être un partenaire compatissant, un parent intentionnel, un employé dévoué, un ami aimant. – tous les rôles qui sont vraiment importants pour moi.

La motivation va et vient, mais je peux m'armer d'un état d'esprit qui valorise la discipline et la cohérence plutôt que les solutions rapides. Comme n'importe quel muscle, je peux développer ma maîtrise de soi – ce n'est pas fixe. Alors que je m'encourage avec amour à faire un peu plus chaque jour, je prends soin de qui je suis maintenant et je me bats pour le bien-être – esprit, corps et âme – de Future Me. Et après l’année que nous avons eue, nous le méritons tous.

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